生活好习惯 快速减肥不反弹

发布时间:2014-11-26 10:11:32 关键字: 生活好习惯 点击:

减肥最重要的就是要养成良好的生活习惯,那么平时我们应该如何瘦身呢?下面小编就要介绍给大家几个减肥方法,帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们应该怎么做吧。

  早锻炼篇

  大家都知道锻炼的好处,也有练出好身材的决心,却发现自己找不到锻炼的时间。白天都在上班,下班时间到了也有可能要加班,有时候会有应酬,还要抽出时间陪朋友、家人、自己也得看看电视放松一下……这么看来,坚持每天锻炼根本是不可能完成的任务。但如果把锻炼的时间挪到早上,一切都不一样了。每天早上只要半小时,一套瑜伽动作、一组平板支撑、一套操或是单纯跑跑步,坚持一段时间下来,运动效果会让总是嚷着没时间锻炼的你惊喜万分。“4早新人”开启高燃脂模式

  所谓“4早新人”,指的是早睡、早起、早锻炼、早餐四位合一的健康生活方式。这4个要点说起来简单,特别是早睡早起吃早餐,似乎是妈妈耳提面命的“老人模式”,但是现代青年没几个能达标。想要减肥的你,如果真能成为新时代的“4早新人”,会惊奇的发现,那些阻碍减肥大计的种种琐事全都不是事。

  这是因为,早睡能保证睡眠时间,减少发胖几率,增加瘦素分泌;早起是晨间锻炼的基础,充分利用晨间时间,能唤醒新陈代谢;而相较其他时段,早锻炼能消耗更多热量,还能在接下来的一整天里维持较高的基础代谢率,让减重效果更明显;早餐有助饮食控制,减少暴食几率,对持续减肥很有帮助。如果每天的生活都从高燃脂模式开始,瘦身当然事半功倍。

  如何成为“4早新人”?

  早睡篇

  已经有足够多的科学研究告诉我们,睡眠和肥胖息息相关,瘦素和饥饿荷尔蒙的分泌都受到睡眠的影响。瘦素由脂肪组织分泌,循环到下丘脑的时候会提醒大脑,身体营养足够,不需要过度进食。而饥饿荷尔蒙与瘦素相反,主要由胃肠道分泌,会增进人的食欲。当睡眠时间不足时,瘦素分泌减少,饥饿荷尔蒙分泌增多,食量无法控制。

  一般来说,成年人的睡眠时间在7-8.5小时最理想,像青少年最好能保持在9小时以上,大脑才能充分运作。如果每天睡6小时,肥胖几率会增加23%;每天睡5小时,肥胖几率会增加50%;每天睡眠不足4小时,肥胖几率会增加73%。尽管数字如此惊心,但在2013年,我国居民的平均睡眠时间仅为6.5小时,甚至有18%的人睡眠时间不足5小时。想要瘦而拼命节食的你,有没有好好计算过自己的睡眠时间呢?

  拯救“晚睡强迫症”

  睡眠时间不足的一个重要原因是我们睡得晚。很多时候,不一定有什么大事,但我们就是不愿意早点入睡。已经躺到床上,都要再刷半小时手机,一不小心聊high,大半夜时间就聊过去。第二天起床昏昏沉沉,工作效率低下,加班时间延长,回到家里更没心思运动,陷入恶性循环。想要早点入睡,不妨试试以下技巧:

  ▲善用APP

  智能移动科技方便了我们的生活,也让我们变得更懒惰。明知道手机里的碎片信息不一定有用,却忍不住一刷再刷。想要早点睡,拒绝刷手机的诱惑是必须的。此时不妨使用定时APP,到点关机,强制下线。手痒痒再度开机或玩其他APP,还会有“惩罚措施”提醒你,说好的早睡都忘了吗?

  ▲泡脚放松

  用比正常体温稍高的温水泡脚,促进下肢循环,能放松身心,有利于快速入眠。

  ▲避免高强度运动

  睡前避免高强度的锻炼或脑力活动,以免刺激大脑活动,无法入眠。

  ▲制造入眠环境

  调暗光线、保持通风、将温度控制在20度上下、选择淡蓝、淡绿或其他略带色彩的白色作为卧室主色调、选择质地舒适的寝具……舒适放松的入眠环境也能培养睡意。

  早起篇

  早起让你拥有比别人更多的黄金时间。将晚上看电视、刷微博、刷手机的时间省掉30分钟到1小时,10点或11点前入睡,早上6点前起床,你将得到至少1小时不被打扰、效率奇高的富余时间。这个时间用来锻炼、吃早餐、早点到公司处理事务,能让你的身材管理和生活都更健康、更高效。

  如何养成早起习惯?

  早起并不难,碰到工作或生活需要,谁都能一大早爬起来,但养成早起的习惯可不太容易。做个晨起族,关键在于马上开始调整睡眠时间,早点入睡,睡眠时间充足再早也起得来。如果遇上特殊情况,比如有急事前一晚无法早睡,尽量不要改变早起的习惯,可以选择中午适当补觉或撑到晚上早点睡。

  不少人总有赖床的习惯,已经醒了却怎么都不想起来,此时可以:

  ▲使用提神精油

  在床边准备可提神的精油,如迷迭香、柠檬、甜橙等,轻嗅或在太阳穴、后颈处稍加按摩,唤醒身体。

  ▲房间里用透光的窗帘

  有自然的昼夜调节能力,在睡眠中感受到光影变化,体内褪黑素也会受到影响随之变化,身体自然清醒。

  ▲善用小运动

  半醒不醒的时候,大大的伸个懒腰、多次眨眼、轻敲自己的身体……这些不起眼的小动作都能帮助你驱除睡意。

  晨间锻炼好处多:

  ▲所有运动都能让你消耗更多的热量,如果选择在晨间运动,运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上延续下去,让你在接下来的一整天里都保持着较高的基础代谢率,减重效果更明显。

  ▲晨间锻炼还有为大脑暖身的效果,晨练后整个人精神焕发,工作效率大提升,无形中减少加班时间,提高生活质量。

  ▲晨间锻炼最好在空腹状态下进行。科学研究发现,晨间的空腹锻炼能直接消耗到身体里储存的脂肪。这是因为经过一夜的消化,此时身体没有其他能量来源可供消耗。但要注意,晨间空腹锻炼只能帮助控制体重,却不能锻炼到体能。同时,为了防止低血糖问题,建议选择低强度的运动方式。如果运动强度较大,还是要在运动前稍微补充一些碳水化合物。

  晨间运动推荐:网球、跑步、瑜伽

  以控制体重为首要目标时优先选择有氧运动,每天30分钟即可。晨间运动需要给身体足够的缓冲时间,要做好热身运动,强度逐渐升级。一般建议,先做5-10分钟的低强度慢跑或拉伸运动,再做强度较高或延展性较高的运动,如网球、跑步、瑜伽、普拉提等。

  早餐篇

  早餐能够有效降低一整天的饥饿感,减少暴食的可能,帮助控制食欲。吃早餐的时间最好在5点半至8点半之间,此时体内细胞最为活跃,经过一晚上的消耗,身体需要及时补给营养,启动新陈代谢。可惜繁忙的上班族大多从睡梦中猛然惊醒,赶着上班打卡,在路边随便买点什么对付过去就算了。但如果你是一位“4早新人”,享受一顿悠闲惬意的早餐根本不是问题。

  提前1-2小时起床,为你提供了充裕的早晨时光。起床后,可以先准备食材,该开火的先开火炖着,再去刷牙洗脸。随后运动半小时,简单的擦拭或冲澡五分钟,再继续料理一天中不可忽视的早餐。你可以选择传统的白粥配青菜,或是烤面包加果汁,根据身体情况补充膳食纤维和适量的蛋白质。健康、营养、低卡、量身烹调,你还有什么理由担心自己瘦不下来?

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